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第4位 適度な運動

妊娠対策ランキング 第4位

ランキング4位は「適度な運動」です。中でも一番のおすすめは「ウォーキング」
身体に負担をかけずに全身の血行を促進するだけでなく、

・子宮や卵巣のある骨盤内の血行促進
・下半身の筋肉を鍛えて体熱アップ
・リズミカルな運動で自律神経を整える

など、妊娠力アップにピッタリの運動です。

おススメ「子宝ウォーキング」

基本的なウォーキングの方法

ウォーキング

形にこだわる必要はないのですが、最初に基本的なことをお伝えしておきましょう。

スニーカーやズボンをはくなど、歩きやすい服装で、できれば荷物は手にもたず腕を振って… いつもより、大またでペースを上げましょう。
「スースー、ハーハー」と腹式呼吸に合わせて歩くと、たっぷり酸素を取り入れることができます。

子宝ウォーキングのポイント

妊娠力をアップするために、ウォーキングをもっと効果的に行いましょう。

1.歩く前にストレッチを

腰回りや股関節、ひざ、足首など… ストレッチで柔らかくしておくことによって、ウォーキングで流れを促進された血液が骨盤内に循環しやすくなります。
骨盤内に流れ込んだ血液は、子宮や卵巣に流れこみ、必要な酸素や栄養素、ホルモンを運んでくれます。

2.日光を浴びながら行う

日光を浴びながらウォーキングなどのリズミカルな運動をすると自律神経が整います。
ですから、ウォーキングは朝や日中に行のがベスト。
そうすることによって、生殖にかかわりの深い自律神経が元気になるだけでなく、睡眠の質も高まり、卵子の質も良くなります。

3.感性を刺激する

ウォーキングは外の空気や景色に触れるチャンス…。感性を刺激することで心がリフレッシュし、赤ちゃん天使と波長が合いやすくなります。

・時々道を変えて気分を新鮮にする
・道端の草花など自然にも目をやる
・木陰や水辺で足を止めて水の流れる音や風の涼しさを感じ取る

妊娠力をアップする運動

スクワットで血液の巡りをアップしましょう

スクワットは血液のめぐりをよくし、子宮や卵巣、そして身体全体の若さを維持するのに有効です。

  • 両足を肩幅よりやや広く開いて立ち、両手を頭の後ろで組みます
  • 背筋を伸ばして、息を吸い込みながらしゃがみ、息を吐きながら立ち上がります
  • ゆっくりと5?10回繰り返して1セット。1セットごとに少し休んで5セット行なうのが理想的
ポイント

・胸をなるべく前に突き出し、お尻を後ろに突き出すのがコツ。
・しゃがみ込むのが大変な場合は無理をせず、椅子に座る程度の高さにお尻を落とすだけでもOKです。
・無理をすると膝を痛める場合がありますので注意してください。

レッグ・レイズ運動で血液をしっかり身体に巡らせましょう

ふくらはぎは「第2の心臓」

レッグレイズ運動はふくらはぎの筋力をアップし、血液を全身にめぐらせます。

  • 両足を少し開いて立ち、かかとを上げ下げします
  • 最初はゆっくりから始め、徐々に自分に合わせてスピードアップしましょう
  • 1セット5?10回を5?10セット行ないましょう スクワット運動と交互にあわせても効果的です

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あらいひさえの「子宝ストレッチ」

妊娠力をアップするためには、腰回りの柔軟性が大切…。腰回りが柔らかいと、卵巣や子宮への血流も良くなります。
ここでは、『子宝ヨガ』のあらいひさえ先生直伝 「骨盤の血行促進ストレッチ」をご紹介しましょう。妊娠力がアップし、赤ちゃん天使とも調和しやすくなることうけあいです。

猫型ポーズのストレッチ

猫型ポーズのストレッ
1:手とひざを床について、四つんばいになりましょう。

猫型ポーズのストレッ
2:猫のように背中を丸めましょう。(息を吐きながら)
背中を丸めるとき、ヒップの丸みを中心に寄せる意識で・・・(お尻の穴をすぼめる感じ)
※仙骨(しっぽ)が下向きになる感じです。

猫型ポーズのストレッ
3:次に、ゆっくりと背中を戻します(息を吸いながら)

※この時は、背中ではなく腰に意識を向けましょう。
※背中を平らに戻すときは、ヒップが広がる感じです。

余裕があれば、仙骨(しっぽ)を上に向ける感覚で行ってください。

それぞれ、3回ぐらい繰り返します。ポイントは、気持ち良く、しなやかに、腰まわりを動かしことです。

腰、ヒップ、股関節のストレッチ

うつぶせになって行います。

  • 1:おでこの下に両手を重ねて枕にします。
  • 2:両足を気持ちの良い角度まで開きます。
  • 3:両足の付け根から呼吸をしているイメージを持ってください。
  • 4:そのまま、つけ根、腰まわりをゆらゆらと金魚のように動かして柔軟にします。
  • 5:次に、膝を曲げて身体の中心で左右の足裏を合わせます。
  • 6:足が、洋服をかけるハンガーのような形になります。(カカトから合わせていきます)
  • 7:そのまま、ももと、膝を上げられたら苦しくないところまであげます。(ヒップをキュッと寄せる感じを持ちながら)足裏が離れないように
  • 8:上がらない場合、無理に上げようとしないで、上げるイメージをしてください。上がった場合は、ゆっくりと降ろしてください。
    この動きは、一度だけも構いません。できる場合は、3?4回くりかえしましょう。
  • 9:その後、一呼吸をしてから、ゆったりと足を伸ばしましょう。
  • 10:最後に、仰向けになり、両足を胸の前でかかえて、丸くなりましょう。赤ちゃんがママのお腹の中でゆったりと眠っているような感じです。
    このとき、「よしよし」と自分の心の奥に声をかけてください。
    ポイント:この声かけによって、心も、体もいっそう元気に、喜びます。

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仕事の合間の血行促進

長時間同じ姿勢を続けることは、身体全体の血行を著しく妨げます。時々身体を動かし、血行を促すことで骨盤内の血行も改善しましょう。

デスクワークの方におすすめ

足腰をほぐす
  • 1:1時間に1度くらい立って歩く
  • 2:背もたれにもたれ、腕を上に伸ばして上体をそらす(このときひざも伸ばしましょう)
  • 3:立ち上がって足を肩幅に開き上体を左右に曲げる
  • 4:足首を回す、前後に曲げ伸ばしする

立ち仕事の方におすすめ

足腰の血流を促す
  • 1:腰を大きく回す
  • 2:前後左右に上体を倒しストレッチする
  • 3:ひざを腰の高さまで上げて足踏みする
  • 4:足首を回す、前後に曲げ伸ばしする

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