高温期が短いあなたに… おススメの運動
夜更かしや睡眠不足は妊娠力にとって良くないとされています
12時までにはベッドに入りましょう
熟睡し、妊娠力を養うには遅くとも夜12時までにはベッドに入りましょう
※午前1時を過ぎると睡眠の質が下がり、卵巣機能をコントロールする力が弱まります
身体は寝ている間にエネルギーを蓄え、細胞を修復して疲れを回復しますが、その働きが最も活発になるのが夜10〜2時…
この時間帯に、卵巣機能も整えられます
少なくとも日付が変わる12時前には就寝することが大切
◎ 理想的には午後10〜11時の就寝がベストです
なぜ睡眠が大事なの？
卵子の質や成熟、卵巣機能に関与しているホルモンにプロラクチンやメラトニンがあります
これらはいずれも夜間に多く分泌されるので、一日の生活リズムはとても重要です
メラトニンとは？
メラトニンは、卵胞の中で卵子を活性酸素から守る役割があります
メラトニンが最も多く分泌されるのは夜10時〜2時
この時間帯に就寝していると、メラトニンの分泌が盛んになります
プロラクチンとは？
プロラクチンは、排卵を抑制するホルモンです
プロラクチンの分泌量は夜間に増えますが、最近その分泌量が正常値を超えている方が増えています
これを潜在性高プロラクチン血症といい、排卵障害や黄体機能不全の原因になる場合があります
夜間の睡眠が不規則、ストレスが多いなどの要因で分泌量が変化するので、規則正しい睡眠を心がけましょう
充分な睡眠をとりましょう
7〜8時間の睡眠が理想的ですが、少なくとも6時間の睡眠をとりましょう
高温期が短いあなたには、特に十分な睡眠をとってエネルギーを蓄えることが必要です
週末の寝ダメには注意しましょう
なぜなら、身体のバランスが崩れ、妊娠力を低下させる場合があるからです
朝はいつものとおりに起きて、食後などに仮眠をとるようにしましょう
体内時計にそった生活を…
人間には、いわゆる体内時計というものがあり、寝ても疲れがとれないのは、睡眠の時間帯と眠りの深さに原因があります
朝は体温が上昇…
朝が近づくと、身体は活動の準備を始めます
日が昇るにつれて体温が上昇し、日が暮れる夕方にピークを迎えます
そして、それ以降は徐々に下がっていきます
日中は身体がエネルギーを発散し、活動するのに適した時間帯です
夜は体力を補充…
夜は体力を補充するとても大切な時間帯です
ですから、夜も日中と同じように活動していると、体力が消耗され、疲労を回復したり体力を養う時間が不足しますので、高温期が短いのあなたには夜更かしは禁物です
この時間帯に活動していますと、体力を貯めこんだり、細胞を修復する作業がストップし、卵子の質も下がります
また、いくら寝ても疲労感がぬぐいきれないという悪循環を生むことにもなります
睡眠の質を良くしましょう
眠りの深さにも睡眠の質が左右されます
眠りが浅いと身体は十分に休めず、体力も蓄えられません
生活リズムの乱れ
仕事や人間関係のストレスや過度の緊張
暴飲暴食などによる内臓への負担
などが夜の睡眠に悪影響を及ぼします
夕食は適量をとり、食後はできるだけゆったりした時間をとって、一日の緊張をほぐすことが大切です
睡眠が自律神経を整えます
自律神経は呼吸、循環、消化吸収、排泄、体温などの人間の生命活動をコントロールしていますが、卵巣、子宮などの生殖機能をつかさどっているのも自律神経です
睡眠の質を上げることによって、自律神経を整えましょう
また、昼間活動しているときは、交感神経が優位になり、夜休む時には、副交感神経が優位になります
この、交感神経と副交感神経のバランスが取れてくると、自律神経が整い、本来の妊娠力が発揮されます
日中は日光を浴びて運動を…
日中に日光を浴び、活発に活動をすると、必要なホルモンが分泌され、自律神経が整います
また、このホルモンが夜の睡眠の質を良くするために有効な働きをしてくれます
夜寝る前はゆったりと…
ぬるめのお湯にゆっくりとつかる
ぬるめのお湯にゆっくりつかると、血行が穏やかに促進され、身体がリラックスし、副交感神経が優位になります
お風呂から上がり、一休みしてそのまま布団に入ってしまうと、ぐっすり朝まで熟睡できます
薬草やハーブ
を使った手作りの
入浴剤で楽しん
でも良いでしょう
寝付けないようなら、布団に入ったまま、腹式呼吸をしてみてください
なるべくゆっくりとやるのがポイントです
落ち着くアロマや音楽を…
ハーブティーやアロマで気持ちを落ち着かせましょう
カモミール・ラベンダー・マジョラム・オレンジなどの香りは、神経をリラックスさせてくれます
音楽は、ゆったりと心がなごむものを選びましょう
ちなみに、モーツアルト
の曲はリラックス効果
があるといわれています
次のような点に注意しましょう
テレビやパソコンは交感神経を興奮させますので、就寝前の1時間はテレビを見たりパソコンを使うのは避けましょう